¿Cómo Aumentar Masa Muscular?

Descubre cómo aumentar la masa muscular y disminuir el riesgo de fracturas: Evidencia Científica

Se ha demostrado que desarrollar y/o mantener la masa muscular puede ser fundamental en la prevención de la fragilidad ósea y en disminuir el riesgo de fracturas como de cadera o de columna vertebral que se aumenta en el envejecimiento. En los últimos años la relación entre la masa muscular y la salud ósea es un tema de creciente interés en la comunidad médica y científica. En este blog, exploraremos esta conexión crucial y respaldaremos nuestras afirmaciones con evidencia científica. Esta claro que el bienestar en el envejecimiento depende en una buena parte de la libertad de movimiento de las personas y este movimiento libre depende de una adecuada salud corporal. 

La Importancia de la Masa Muscular en la Salud Ósea

Es importante entender por qué la masa muscular es esencial para la salud ósea. Los músculos no solo proporcionan soporte estructural al esqueleto, sino que también ejercen fuerzas sobre los huesos durante la contracción muscular es decir existe una relación estrecha entre estos dos componentes ya que los músculos se unen a los huesos a través de tendones, que son bandas de tejido conectivo. Los tendones permiten que los músculos tiren de los huesos, lo que produce movimiento. Los huesos, por su parte, proporcionan anclaje para los músculos y les ayudan a generar fuerza. Esta tensión mecánica estimula la formación de tejido óseo nuevo, fortaleciendo así los huesos.  Los músculos y los huesos son dos sistemas anatómicos estrechamente relacionados que desempeñan funciones complementarias en el mantenimiento de la salud y la movilidad. Los músculos proporcionan soporte y movimiento a los huesos, mientras que los huesos proporcionan anclaje y protección a los músculos.

Los músculos desempeñan un papel importante en la salud ósea de varias maneras, entre estas:

  • Protección: Los músculos rodean los huesos y los protegen de los impactos. Esto es especialmente importante en las articulaciones, donde los huesos están sometidos a una gran cantidad de estrés.
  • Soporte: Los músculos ayudan a mantener los huesos en su lugar, lo que es importante para mantener una buena postura y evitar lesiones.
  • Absorción de impactos: Los músculos ayudan a absorber los impactos que se producen al caminar, correr o saltar. Esto ayuda a proteger los huesos de las lesiones.
  • Remodelado óseo: El ejercicio de fuerza ayuda a estimular el remodelado óseo, un proceso que implica la destrucción y la formación de hueso nuevo. Esto es importante para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis,

En una revisión sistemática publicada en la revista brasileña de terapia física de 2019 concluyo que el entrenamiento con ejercicios para mujeres posmenopáusicas es una forma efectiva de mejorar múltiples factores de riesgo de fracturas. Sin embargo, los beneficios dependen del tipo y la cantidad de ejercicios prescritos. Actualmente, no se ha determinado el programa de entrenamiento óptimo para prevenir la osteoporosis y las fracturas relacionadas. Existe un creciente conjunto de evidencia que respalda el papel de los programas multimodales que incorporan actividades de carga de impacto con soporte de peso, ejercicios de resistencia progresiva para los músculos que cruzan la cadera y la columna, y actividades desafiantes para el equilibrio y la movilidad. A pesar de estas pautas, se necesitan más estudios en humanos para refinar las características del entrenamiento y cuantificar la cantidad mínima (u óptima) de ejercicio requerida para mejorar la salud ósea. Se investigó la relación entre la masa muscular y la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas, los resultados demostraron que las mujeres con mejor función muscular tenían una densidad ósea significativamente mayor en la columna lumbar y el cuello del fémur en comparación con aquellas con menor masa muscular.

Conclusión: Mejor Masa Muscular, Huesos Más Fuertes

La evidencia científica de estudios clínicos respalda la idea de que existe una relación estrecha entre la salud muscular y la salud ósea asociándose a una reducción en el riesgo de fragilidad ósea y fracturas. Estos estudios subrayan la importancia de mantener la masa muscular durante todo el proceso del envejecimiento. 

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Elhakeem A, Hartley A, Luo Y, et al. Lean mass and lower limb muscle function in relation to hip strength, geometry and fracture risk indices in community-dwelling older women [published correction appears in Osteoporos Int. 2020 Aug;31(8):1601]. Osteoporos Int. 2019;30(1):211-220. doi:10.1007/s00198-018-4795-z

Daly RM, Dalla Via J, Duckham RL, Fraser SF, Helge EW. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019;23(2):170-180. doi:10.1016/j.bjpt.2018.11.011