La importancia de la suplementación

La obesidad y la sarcopenia suelen coexistir debido a que se refuerzan mutuamente y comparten etiologías comunes, como una nutrición deficiente y la inactividad física. A medida que envejecemos, es común ganar grasa corporal y perder masa muscular, lo que puede conducir a la obesidad sarcopénica. Esta condición está asociada con comorbilidades, inmovilidad, dependencia, discapacidad y una disminución en la calidad de vida.

Cambios Fisiológicos en la Mujer

La fluctuación de los niveles hormonales a lo largo de la vida de una mujer, especialmente durante el ciclo menstrual, puede influir en el metabolismo de las proteínas. En la fase lútea después de la ovulación, un aumento de la progesterona promueve la descomposición de las proteínas con el fin de construir el revestimiento uterino. Este estado catabólico requiere una mayor ingesta de proteínas para mantener la masa muscular y prevenir la ruptura muscular.

A medida que las mujeres pasan a la peri y post-menopausia, la disminución del estrógeno exacerba la pérdida muscular. El estrógeno es crucial para preservar la salud muscular, y su agotamiento durante la menopausia conduce a una mayor susceptibilidad a la sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. La ingesta insuficiente de proteínas durante este período puede acelerar la degradación muscular, lo que resulta en una disminución de la fuerza y la movilidad, aumentando el riesgo de caídas y fracturas.

Además, el envejecimiento se asocia con una disminución natural en la tasa metabólica y la eficiencia en la síntesis de proteínas musculares, lo que complica aún más el mantenimiento de la masa muscular. La unión neuromuscular, donde los nervios motores se comunican con el tejido muscular, también puede verse alterada con la edad, lo que lleva a una reducción de la función muscular y la masa. Esta disminución se ve agravada por factores de estilo de vida como el comportamiento sedentario y la nutrición inadecuada, resultando en un círculo vicioso de pérdida muscular y aumento de la acumulación de grasa, a menudo denominado obesidad sarcopénica.

¿Por qué es importante medir la composición corporal mediante DEXA en mujeres mayores de 45?

La medición precisa de la composición corporal es esencial para evaluar la masa muscular, la densidad ósea y la distribución de la grasa corporal. La absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) es una de las herramientas más confiables para este propósito, ya que permite un análisis detallado de la cantidad de músculo y grasa en distintas regiones del cuerpo.

El uso del DEXA es particularmente relevante en mujeres peri y postmenopáusicas, ya que permite detectar tempranamente la pérdida de masa muscular y la densidad ósea, factores clave en la prevención de la sarcopenia y la osteoporosis. Con esta información podemos diseñar estrategias de intervención más personalizadas, incluyendo ajustes en la dieta, el ejercicio y la suplementación para mitigar los efectos del envejecimiento en la composición corporal.

El papel de la alimentación y la actividad física

Para prevenir y tratar la obesidad sarcopénica, es esencial enfocarse en mejorar la ingesta dietética y aumentar la actividad física.Una dieta equilibrada debe incluir una adecuada proporción de macronutrientes. Las proteínas son fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular y la síntesis proteica. Se recomienda una ingesta de al menos 1.2-1.5 g de proteína por kg de peso corporal al día en adultos mayores, priorizando fuentes de alta calidad como carnes magras, huevos, pescados, lácteos y legumbres.

Los hidratos de carbono deben ser seleccionados con cuidado, priorizando aquellos de bajo índice glucémico como granos integrales, frutas y verduras, ya que contribuyen a mantener la energía y prevenir la acumulación de grasa corporal excesiva. Las grasas saludables, provenientes de fuentes como el aceite de oliva, aguacates, frutos secos y pescados ricos en omega-3, también juegan un papel crucial en la modulación de la inflamación y la salud metabólica.

El ejercicio es un componente esencial en la prevención y tratamiento de la obesidad sarcopénica. Se recomienda una combinación de:

• Entrenamiento de resistencia: Levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia y entrenamiento con el propio peso corporal pueden ayudar a preservar e incluso aumentar la masa muscular. Se aconseja realizarlo al menos dos veces por semana.
• Ejercicio aeróbico: Caminar, nadar o montar bicicleta ayudan a reducir la grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular. Se recomienda un mínimo de 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada.
• Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: El yoga y el tai chi pueden mejorar la movilidad y reducir el riesgo de caídas, un problema frecuente en personas con sarcopenia.

El papel de la suplementación

La suplementación puede desempeñar un papel importante en el manejo de la obesidad sarcopénica, especialmente cuando la dieta por sí sola no proporciona suficientes nutrientes.

Algunos suplementos clave incluyen:

• Proteína de suero en polvo y colágeno hidrolizado: Especialmente beneficiosos para adultos mayores y mujeres posmenopáusicas con dificultades para alcanzar su requerimiento proteico diario. El colágeno también contribuye a la salud de las articulaciones y la elasticidad de la piel.
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs): Particularmente la leucina, que ha demostrado estimular la síntesis proteica muscular y ayudar en la preservación de la masa muscular.
• Vitamina D y calcio: La vitamina D (600 a 800 UI diarias) y el calcio (1.200 mg) son cruciales para la salud ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis y la debilidad muscular.
• Ácidos grasos omega-3: Posee propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar la síntesis de proteínas musculares y reducir el catabolismo muscular. Al igual que pueden mejorar la salud cardiovascular y la función cognitiva. 
• Magnesio y vitamina B12: El magnesio contribuye a la reducción del estrés y la mejora del sueño, mientras que la vitamina B12 es clave para el metabolismo energético y la función neurológica.
• Creatina: Se ha demostrado que su suplementación mejora la fuerza y el rendimiento físico, además de favorecer la retención de masa muscular en adultos mayores.

Sin embargo, la integración de los suplementos en las rutinas diarias no está exenta de complejidades. Los problemas relacionados con la calidad del producto, los posibles efectos secundarios de la sobresuplementación y las interacciones con los medicamentos deben considerarse cuidadosamente. La consulta con los profesionales de la salud es crucial para adaptar la suplementación de acuerdo con las necesidades individuales de salud y para monitorear el progreso de manera efectiva.